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Entspannung als Mama – wann geht das und wie geht das? Du fühlst Dich angespannt, nervös oder müde. Möchtest einfach mal zur Ruhe kommen, Dich ausruhen. Im Hier und Jetzt sein anstatt zu funktionieren und gehetzt zu sein. Als Mama kommt die Entspannung oftmals zu kurz. Doch das ist nicht gesund. Auch Du oder gerade Du als Mama solltest auch Momente der Entspannung erleben. Wie das geht, zeige ich Dir in meinen 5 Tipps für Entspannung als Mama.

Momente der Entspannung – als Mama gar nicht so einfach

War das früher vor den Kindern einfach mit dem Entspannen. Du konntest in Deinen Yogakurs gehen oder in Ruhe zum Schwimmen gehen. Du hast zuhause ungestört Deine Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder eine Fantasiereise gemacht. Klar, Du hattest viel zu tun bei der Arbeit. Doch danach konntest Du recht autonom entscheiden, wann Du was machst.

Doch seit Du Mama geworden bist bleibt auch die Entspannung auf der Strecke. Es fehlt einfach die Zeit für Entspannung. Und die Ruhe, um dies ungestört zu machen.

Findest Du Dich da wieder?

Ich kenne jedenfalls den Gedanken, dass es vor meiner Tochter einfacher war, einen Entspannungskurs oder Sportkurs nach der Arbeit zu besuchen oder zuhause für mich Übungen zu machen. Und meine Klientinnen und Trainingsteilnehmerinnen bestätigen das.

Zumindest in den ersten Jahren, wenn die Kinder noch recht klein sind und man auch die Hauptbezugsperson ist, die am Abend bei den Kindern ist.

Ich kann mich noch gut an meinen Rückbildungskurs am Abend ohne Kind erinnern. Meine Freundin und ich schauten ständig aufs Handy und hofften, dass unsere damals kleinen Babys die Flasche als Überbrückung genommen haben und möglichst schlafen. Naja, meine hat weder die Flasche Milch akzeptiert noch hat sie geschlafen. Insofern kam ich zwar muskulär gestärkt nach Hause, war aber keineswegs entspannt 🙂

Die gute Nachricht: Sobald die Kinder größer werden und/oder der Partner (oder ein Babysitter) an manchen Abenden zuhause ist oder am Wochenende, dann nehmen Sport und Entspannung auch wieder mehr Raum ein.

Damit Du aber nicht resigniert darauf warten musst, falls Du ein kleines Kind hast, oder beruflich nach der Elternzeit wieder sehr eingebunden bist, möchte ich Dir hier 5 Tipps für Entspannung als Mama geben. Damit Du gleich mit einem mehr an Entspannung starten kannst.

5 Tipps für Entspannung als Mama

Ich habe Dir hier 5 Tipps für Entspannung als Mama zusammen gestellt, aus denen Du auswählen kannst, was in Deinen momentanen Alltag am besten reinpasst. Vielleicht bemerkst Du auch, dass Du unbewusst schon längst etwas davon umsetzt.

1. Gehe einen Moment an der frischen Luft spazieren

Wenn Du Dich angespannt, nervös, unruhig oder müde fühlst, dann gehe einen Augenblick nach draußen. Ein Spaziergang an der frischen Luft tut in der Regel sehr gut. Du kannst einmal ganz in Ruhe durchatmen. Die frische Luft und das Bewegen hilft Dir, Deinen Kopf frei zu bekommen. Oftmals lösen sich beim Gehen auch Gedankenblockaden oder unangenehme Gefühle wie Unruhe oder Angst reduzieren sich. Denn durch die Bewegung baust Du auch Stresshormone ab.

Und das Gute daran, Du kannst es auch mit Kind machen. Dein Baby kannst Du in die Trage nehmen oder im Kinderwagen schieben. Dein größeres Kind kann im Dreirad und Laufrad mit dabei sein. Und wenn das dann auch mal etwas anders läuft, als Du Deinen Spaziergang geplant hast, nicht ärgern.

Ihr seid gemeinsam an der frischen Luft und bewegt Euch. Auch wenn es nur kurz ist oder Ihr mehr steht als lauft. Dann genieße den Moment draußen als kleinen Achtsamkeitsmoment und atme bewusst und schau Dir Deine Umgebung an. Da Kinder ja gute Achtsamkeitstrainer sind, kann das auch eine gute Einladung für bewusste und achtsame Momente sein.

2. Mache eine kleine Atemübung

Auch diese Entspannungsübung ist gut, wenn Du Dich nicht wohl fühlst, weil Du zum Beispiel gestresst oder müde bist. Das bewusste und langsame Atmen – auch wenn es nur ein paar Minuten sind oder sogar nur ein paar Atemzüge – bewirkt in Körper, Geist und Seele schon einiges. Durch das langsame Einatmen und Ausatmen signalisiert Du Körper und Geist, dass der Stress nun aufhört. Dass Körper und Geist nun loslassen können. Und Du atmest auch effektiv mehr frischen Sauerstoff ein und versorgst Deine Zellen und damit auch wieder Körper und Geist mit mehr Energie.

Diese kleine Atemübung gehört in jedem Fall in Deinen kleinen Anti-Stress-Werkzeugkoffer und ist ein einfacher, aber effektiver Top-Tipp für Entspannung als Mama.

Du kannst einen Moment wählen, an dem Du ganz ungestört bist. Wenn zum Beispiel alle gerade aus dem Haus sind, kannst Du so entspannt in den Tag starten. Oder auf dem Weg zur Arbeit Deinen Fokus auf den Atem legen. Falls Du ein kleines Baby hast, dann nutze Schlafphasen Deines Babys oder das Stillen oder Kuschelmomente dafür. Und natürlich immer dann, wenn Du gerade nervös und unruhig wirst.

Dann konzentriere Dich auf Deinen Atem,

  1. indem Du mehrmals langsam ein- und ausatmest oder
  2. indem Du Deine Hand auf den Bauch legst und das Heben und Senken Deiner Bauchdecke wahrnimmst oder
  3. indem Du Deinen Atem beobachtest und wahrnimmst, wo genau Du ihn spürst.

Eine kleine Atemübung stelle ich Dir auch auf meiner Website Ressourcenfokus in den Ressourcen zum kostenlosen Download zur Verfügung: Download der kleinen Atemübung

3. Lies ein Buch

Wenn Du am Abend müde, aber noch angespannt bist oder die Gedanken noch kreisen, dann ist dies oftmals eine gute Möglichkeit, um auf andere Gedanken zu kommen. Durch den Wechsel des Fokus auf Deine Geschichte im Buch, kannst Du vom vergangen Tag oder einem kreisenden Gedanken loslassen. Auch wenn Du schon sehr müde bist können ein paar Seiten Lesen im Buch zu einem entspannteren und tieferen Schlaf führen.

Oder Du nimmst Dein Buch mit auf die S-Bahn-Fahrt zur und von der Arbeit. Auch beim Spazieren gehen mit Deinem Baby kann ein Buch gut sein. Vielleicht schläft Dein Baby eine Weile und Du möchtest Dich auf eine Bank setzen und ein wenig Schmökern. Jetzt ist vielleicht die Zeit und Ruhe dafür. Dann genieße diesen Moment zum Lesen.

4. Höre eine angenehme Musik

Musik hat viel Einfluss auf unsere Gefühle. So kann Musik auch Gefühle verändern. Sind wir traurig oder verärgert, dann kann eine fröhliche Musik die Laune ganz schön verändern. Gerade Lieblingslieder können hier richtig gut tun. Genauso wird es sicher Musik geben, die Dich persönlich gut entspannt. Vielleicht ist dies klassische Musik oder spezifische Entspannungsmusik oder eine andere Musik – nur instrumental oder auch mit Gesang-.

Musik hören ist auch recht flexibel möglich. Zuhause, wenn Du alleine bist oder die Türe schließen kannst, auch mal lauter. Oder Du hörst gemeinsam mit Deinem Kind die Musik und Ihr entspannt zusammen. Du legst leise Musik ein und massierst Dein Baby oder kuschelst mit Deinem Baby oder Kleinkind. Oder Ihr hört fröhliche Musik und tanzt auch noch dazu. Denn Lachen entspannt auch sehr 🙂 Du kannst auch im Auto oder in der S-Bahn – dann mit Kopfhörern – Musik hören, die Dir gut tut.

5. Nehme eine heiße Dusche oder ein Entspannungsbad

Nach einem langen und anstrengenden Arbeitstag oder Mutter-Kind-Tag – also dem ganz normalen Wahnsinn – kann auch Wärme und warmes Wasser gut tun. Du entspannst dabei Deine Muskulatur wunderbar und gleichzeitig auch Deinen Kopf. Und noch einen angenehmen Duft dazu nehmen und die Wirkung ist noch intensiver.

Das gut daran, auch eine kurze heiße Dusche wirkt schon. Und wenn Du mal etwas mehr Zeit hast, Dein Kind schon schläft und Du Ruhe hast, dann mache es Dir richtig gemütlich mit schöner Musik oder Kerzen und nehme ein Entspannungsbad.

In Phasen, in denen das Duschen oder Baden nicht ganz so entspannend war, da meine Tochter immer wieder ins Bad kam oder sogar die Duschtür geöffnet hat, habe ich das Duschen nach dem Sport im Fitnessstudio oder im Schwimmbad umso mehr genossen und bewusst etwas länger zelebriert. Das war dann mein Moment der Auszeit und des Loslassens. Doch nun geht das auch wieder gut zuhause recht ungestört.

Fazit

Auch wenn das Leben als Mama oftmals anders getaktet ist als vorher ohne Kind(er) sollte Entspannung als wichtige Ressource und Anti-Stressmethode in Deinem Leben Platz haben. Denn Anspannung – mal mehr, mal weniger – erlebt jeder. Sie kommt vom konzentrierten Arbeiten, von Stressmomenten mit den kleinen oder größeren Kindern, von dem vielen Todos auf der Liste oder anderen Dingen. Doch Anspannung geht nicht ganz von alleine. Es braucht Aktivität wie Bewegung oder Atmen, andere Entspannungstechniken oder entspannende Tätigkeiten, um die Anspannung loszulassen. Die 5 Tipps für Entspannung für Mamas dienen Deinem eigenen Anti-Stress-Werkzeugkoffer! Setze sie regelmäßig ein, um für Dich zu sorgen! Und lieber einen davon, der Dir gut tut, anstatt alle und dann sich deshalb gestresst fühlen. Oftmals ist weniger mehr 🙂 Doch etwas zu tun ist sehr hilfreich, um Burnout bei Müttern zu verhindern.

 

„Nur in einem ruhigen Teich spiegelt sich das Licht der Sterne.“
(Chinesisches Sprichwort)

 

Ich wünsche Dir einen entspannten Tag und viel Freude bei der Umsetzung meiner Tipps für Entspannung als Mama!

Liebe Grüße

Sabine

 

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P.S.: Wenn Du mehr zu dem Thema Achtsamkeit & Entspannung und Mama-Sein sowie Mama-Sein & Selbstfürsorge erfahren möchtest, dann trage Dich für mein Newsletter ein. Dann erfährst Du es gleich, wenn es einen neuen Beitrag oder neuen Online-Kurs und Vorort-Kurs gibt!

P.P.S.: Am 04. Juni 2018 startet wieder meine 15-Tage-Challenge für mehr Achtsamkeit und Gelassenheit für Mütter – hier bekommst Du auch Tipps für Entspannung als Mama. Ich freue mich, wenn Du mit dabei bist!

15-Tage-Challenge Achtsamkeit & Gelassenheit für Mütter von BusyMom - Sabine Machowski

 

 

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